در این مقاله راه کارهایی سالم و مفید برای افزایش وزن(چگونه چاق شویم) به شما معرفی می کنم، توجه داشته باشید چنانچه لاغری شما مزمن و با رعایت نکات نوشته شده نیز به سختی وزنتان افزایش می یابد لازم است با انجام آزمایشات خون وضعیت متابولیزم و فعالیت غدد تیروئید و آدرنال(فوق کلیوی)، میزان مواد معدنی و ویتامین ها در بدنتان بررسی شود تا علل لاغری ریشه یابی و درمان مناسب تجویز گردد، جهت کسب اطلاعات بیشتر به صفحه درمان لاغری مراجعه نمایید.
چگونه چاق شویم یکی از دلایل اصلی لاغری دریافت کالری ناکافی از برنامه غذایی است، زمانی که میزان کالری مصرفی یا به عبارتی فعالیت بدنی ما بیشتر از میزان کالری است که از طریق مواد غذایی دریافت می کنیم وزنمان افزایش نخواهد یافت. افراد لاغر باید بیشتر از مواد غذایی با کالری بالا استفاده کنند و بدین منظور توصیه می شود 50% از برنامه غذایی آنها شامل کربوهیدرات های پیچیده از قبیل برنج، سیب زمینی، نان، حبوبات، 20 الی 25 درصد چربی های مفید، 15 الی 20 درصد پروتئین و 5 الی 10 درصد سبزیجات و میوه جات باشد.
چگونه چاق شویم وعده های اصلی غذا(صبحانه، ناهار و شام) بهتر است حاوی حداقل 8 الی 15 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدارت و مقداری چربی های مفید باشند.
مواد غذایی حاوی پروتئین به میزان مناسب و با کیفیت عبارتند از مرغ بویژه سینه و فیله آن، تخم مرغ کامل و یا سفیده آن، ماهی بویژه ساردین، گوشت قرمز و پنیر
افراد لاغر می توانند هفته ای 2 الی 3 وعده گوشت قرمز(منظور راسته گوسفند و یا گوساله است نه ارگان های داخلی مانند دل، جگر و قلوه)، 2 الی 3 وعده ماهی، تا 6 عدد تخم مرغ کامل(به دلیل کلسترول بالایی که دارد نباید در مصرف آن زیاده روی نمود)، تعداد بیشتری سفیده تخم مرغ و به طور روزانه مرغ و لبنیات به ویژه شیر و پنیر استفاده کنند. جهت کسب اطلاعات بیشتر لطفا مقاله پروتئین را مطالعه کنید.
کربوهیدرات های مناسب می توانند نان با سبوس کامل از قبیل سنگک، بربری، برنج، سیب زمینی، حبوبات، ماکارانی و جو باشند.
نکته: برنج را بصورت کته و نه پلو مصرف کنید و از آبکش کردن آن خودداری نمایید زیرا بخش قابل توجهی از ویتامین ها و نشاسته آن هنگام آبکش کردن دور ریخته می شود.
چربی های مفید عبارتند از روغن ماهی، روغن نارگیل، زیتون، سبوس برنج و کره بادام زمینی
چگونه چاق شویم غذاهای پیشنهادی به عنوان صبحانه:
منوی 1: یک عدد تخم مرغ آبپز+ یک کاسه عدسی + مقداری نان سبوس دار همراه با کره بادام زمینی + در صورت تمایل یک لیوان چای سبز یا سیاه
منوی 2: یک کاسه لوبیا چیتی همراه با دو قاشق غذا خوری روغن زیتون + نان سبوس دار همراه با پنیر + در صورت تمایل یک لیوان چای و یا قهوه
منوی 3: یک عدد تخم مرغ نیمرو تهیه شده با روغن سبوس برنج + نان سبوس دار به مقدار لازم + یک کاسه کورن فلکس همراه با شیر پر چرب و عسل
منوی 4: 150 گرم شنیتسل مرغ + 1عدد تخم مرغ نیمرو + نان سبوس دار + چند عدد زیتون و یا خیار شور
منوی 5: یک کاسه لوبیا چیتی + نان سبوس دار همراه با روغن نارگیل و کره بادام زمینی
همچنین می توانید با توجه به سلیقه خود صبحانه را متشکل از اقلام بالا تدارک ببینید.
نکته مهم این است که هر روز یک نوع صبحانه را تناول نکنید و سعی کنید تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید، حداقل دو برنامه غذایی متفاوت برای صبحانه داشته باشید و هر کدام را یکروز درمیان اجرا کنید.