يک امر اجتناب نا پذير است و ميزان اين بزرگ شدن يه سايز نوزاد و تعداد فرزندان شما دارد.. اين ورزش‌ها شامل سفت کردن ماهيچه‌هاي ناحيه تناسلي مي‌شوند و به بازگرداندن سفتي ماهيچه‌هاي اطراف دهانه مجراي خروجي مثانه، واژن و مقعد کمک مي‌کنند.از آنجايي که اين ورزش شامل ماهيچه‌هايي هم مي‌شود که براي ادرار کردن و يا متوقف کردن آن استفاده مي‌کنيد، مي‌توانيد در حين ادرار کردن چک کنيد که آيا در اين ورزش ماهيچه درست را منقبض مي‌کنيد يا نه و اينکه آيا آن را درست ياد گرفته‌ايد يا نه. هنگام ادرار کردن حرکت را امتحان کنيد، اگر جريان ادرار متوقف شد به اين معني است که ورزش را درست ياد گرفته‌ايد. البته اين ورزش را به هنگام ادرار کردن انجام ندهيد! اين کار را تنها يک بار براي چک کردن درستي تکنيک‌تان انجام دهيد!مانند هر ورزش ديگر اين ورزش را نيز چند بار در روز و هر بار چند دفعه انجام دهيد. در حالي که ماهيچه‌هايتان به مرور قوي‌تر مي‌شود، مي‌توانيد مدت انقباض ماهيچه‌هايتان و تعداد دفعات تمرين را افزايش دهيد. اين حرکت را در ‌‌نهايت مي‌توانيد تا ?? بار در روز و در هر بار به صورت ? تا ? سِتِ ?? تايي انجام دهيد. اين ورزش آسانِ منقبض کردن ماهيچه‌هاي کف لگن را مي‌توانيد در موقعيت‌هاي ساده روزمره مثلاً هنگامي که پشت چراغ قرمز هستيد، به نوزاد شير مي‌دهيد و يا با تلفن صحبت مي‌کنيد انجام دهيد. اين ورزش‌ها علاوه بر سفت شدن ناحيه واژينال به جلوگيري از مشکل عدم کنترل ادرار در آينده و در زمان پيري نيز کمک مي‌کنند (ليزر واژينال).

ورزش ماهيچه‌هاي کف لگن (Kegel exercises) : اين ورزش براي سفت شدن ماهيچه‌هاي کف لگن استفاده مي‌شود که مجراي ادرار، واژن، مثانه و رکتوم (مقعد) را در بر مي‌گيرند. اين ورزش به نام مخترع آن يعني آرنولد کگل، کگل ناميده شده است. کگل يک متخصص زنان بود که اين ورزش را پس از زايمان به منظور جلوگيري از بي‌اختياري ادراري و کنترل مثانه براي خانم‌ها تجويز مي‌کرد.اگر تا به حال اين ورزش را انجام نداده‌ايد، از هم اکنون آن را شروع کنيد. اين ورزش از بي‌اختياري ادراري که مشکل ?? درصد از خانم‌ها در هنگام بارداري يا پس از آن است، جلوگيري مي‌کند. اين ورزش همچنين ريسک ابتلا به بي‌اختياري مدفوع را نيز در آينده کاهش مي‌دهد.از آنجايي که اين ورزش جريان خون را نيز در نواحي کف لگني افزايش مي‌دهد از ريسک هموروئيد (بواسير) مي‌کاهد و به التيام پارگي ناشي از زايمان کمک مي‌کند.انجام اين ورزش علاوه بر تمام مزاياي ذکر شده، از گشاد ماندن واژن جلوگيري کرده و مقاربت را لذت بخش‌تر خواهد کرد.
چگونه ورزش کگل را انجام دهم؟با مثانه خالي کارتان را شروع کنيد. تصور کنيد که مي‌خواهيد از دفع گاز از ناحيه مقعد و همزمان از جريان يافتن ادرار جلوگيري کنيد. اين کار حسي از فشار دادن و بالا کشيدن را به شما خواهد داد. به عبارتي حس بستن و بالا کشيدن مجراي جلو و عقب، با هم.يک راه براي اطمينان يابي از درست انجام دادن اين ورزش اين است که انگشت تميزتان را قبل از انجام اين ورزش داخل واژن قرار دهيد. سپس ورزش را انجام دهيد. اگر در اطراف انگشتتان احساس فشار مي‌کنيد به اين معناست که ورزش را درست انجام مي‌دهيد. مي‌توانيد در حين مقاربت نيز تکنيکتان را امتحان کنيد. از زوجتان بپرسيد که آيا فشار را حين انجام تکنيکي احساس مي‌کند يا نه. اگر کارتان را درست انجام دهيد، او بايد اين مورد را حس کند.اطمينان حاصل کنيد که عمل فشار دادن و بالا کشيدن را بدون تو کشيدن شکم، فشار پا‌ها به هم، سفت کردن باسن، و يا نگه داشتن نفس انجام مي‌دهيد. به عبارت ديگر تنها ماهيچه‌اي که بايد منقبض شود ماهيچه کف لگن است.شايد ابتدا با اين موضوع که تنها ماهيچه شکمتان را منقبض کنيد، مشکل داشته باشيد، اما با تمرين مشکلتان بر طرف مي‌شود. مي‌توانيد در حين انجام تمرين يک دستتان را روي شکم قرار داده تا مطمئن شويد ماهيچه شکمتان منبسط و ريلکس (غير منقبض) است.
اگر به تازگي اين تمرين را شروع کرده‌ايد در ابتدا کافي است ماهيچه را تنها براي چند ثانيه منقبض نگه داريد. سپس به مرور زمان انقباض را افزايش دهيد. بين دفعات انقباض عضلات را ?? ثانيه منبسط کرده و استراحت دهيد.انجام اين ورزش را متوقف نکنيد؛ آن را به يک عادت روزمره در تمام طول عمرتان تبديل کنيد. همين طور که سنتان بالا مي‌رود انجام روزانه اين تمرين برايتان مزاياي زيادي را در جلوگيري از ابتلا به مشکلات مختلف به همراه خواهد آورد.

گرداوري:گروه سلامت قاصدک
منبع:webshad.com