آهن یکی از املاح مورد نیاز بدن است و اعمال حیاتی متعددی را در بدن به عهده دارد. نقش اصلی آهن، حمل اکسیژن در هموگلوبین خون و میوگلوبین عضلات است. به علاوه، آهن یکی از اجزاء تشکیل دهنده ی بسیاری از آنزیم ها در بدن است و برای انجام تعدادی از فرآیندهای متابولیکی لازم است. کمبود آهن در رژیم غذایی، یکی از مهم ترین عوامل ایجاد کمبود این ماده مغذی در بدن است که منجر به بروز کم خونی می شود.
انواع آهن موجود در غذاها:
آهن موجود در غذاها به دو شکل دیده می شود:
1-آهن فِروز (آهن دو ظرفیتی یا Fe2t ) که در غذاهای گوشتی وجود دارد و آهن هِم(haem) نام دارد.
2-آهن فِریک (آهن سه ظرفیتی یا Fe3t) که در غذاهای گیاهی وجود دارد و آهن غیر هِم(non-haem) نام دارد.
منابع غذایی آهن:
* منابع غذایی گوشتی آهن عبارتند از: گوشت قرمز ، جگر، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، امعاء و احشاء. آهن هِم در دسترس است و 20 تا 30 درصد آن جذب بدن می شود و در موارد کمبود تا 40 درصد نیز جذب آن افزایش می یابد. جذب آهن هِم تحت تاثیر هیچ یک از عوامل غذایی قرار نمی گیرد.
* آهن غیرهِم در غذاهای گیاهی مانند غلات، سبزی ها ، میوه های خشک ، آجیل و حبوبات وجود دارد و در مقایسه با آهن گوشتی کمتر جذب بدن می شود (کمتر از 10 درصد و اغلب زیر 5 درصد). جذب آهن غیرهِم تحت تاثیر وضعیت آهن بدن فرد و عوامل مختلف غذایی است که می توانند جذب آن را کاهش یا افزایش دهند.
عوامل افزایش دهنده جذب آهن گیاهی:
* ویتامین C موجود در میوه ها، سبزی ها و آب میوه ها با تبدیل آهن فریک به فروز باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. همچنین از اکسیده شدن آهن فروز و تبدیل آن به آهن فریک جلوگیری می کند.
* غذاهای حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ، ماده ای ناشناخته دارند که جذب آهن گیاهی را افزایش می دهد.
* بعضی بررسی ها نشان داده اند که اسیدهای آلی مثل اسید سیتریک، اسید لاکتیک (که در فرآورده های تخمیر شده وجود دارد)، جذب آهن گیاهی را افزایش می دهند. البته این تاثیر هنوز کاملاً اثبات نشده است، اگرچه کاهش PH در دئودنوم (ابتدای روده بزرگ) در اثر این اسیدها، آنزیم فیتاز موجود در این مواد غذایی را فعال می کند. این آنزیم، فیتات را که یکی از عوامل کاهش دهنده ی جذب آهن گیاهی در بدن است، تجزیه می کند.
عوامل کاهش دهنده جذب آهن گیاهی:
* فیتات موجود در سبوس گندم، جو، ذرت و سایر غلات، جذب آهن گیاهی را به شدت کاهش می دهد. فیتات، آهن را غیر محلول تر و در نتیجه جذب آن را کمتر می کند.
* به نظر می رسد کلسیم با جذب آهن تداخل می کند، اگر چه مکانیسم عمل آن ناشناخته است.
* ترکیبات فنولیک که در چای، قهوه، بعضی سبزیجات برگی شکل، آجیل و حبوبات وجود دارند، از جذب آهن جلوگیری می کنند.
مقدار نیاز غذایی به آهن و کمبود آن
نیاز غذایی افراد به آهن بر اساس سن، جنس و نوع رژیم غذایی متفاوت است. کمبود آهن در بدن منجر به بروز کم خونی می شود، اما ممکن است حتی بدون بروز کم خونی، اثرات مخربی بر روی کارآیی ذهنی و فکری فرد، توان کار کردن، رفتار و پاسخ های ایمنی او داشته باشد.
علل کمبود آهن عبارتند از:
- کمبود آهن در رژیم غذایی یا دریافت کم آهن از غذاها(فراهم زیستی کم آهن)
- افزایش نیاز به آهن در اثر تقاضای فیزیولوژیکی مثل رشد و قاعدگی
نوشیدن چای و جذب آهن
نوشیدن چای، جذب آهن گیاهی را تحت تاثیر قرار می دهد، ولی تاثیری بر جذب آهن گوشتی ندارد.
نوشیدن چای و وضعیت آهن بدن
هر چند که چای جذب آهن گیاهی را کاهش می دهد، اما به این معنا نیست که مصرف زیاد چای باعث ایجاد وضعیت نامطلوبی از آهن در بدن افراد می شود.